Мазмуну:

Бийиктикке машыгуудан кантип максималдуу пайда алууга болот
Бийиктикке машыгуудан кантип максималдуу пайда алууга болот
Anonim

Тоодо канча убакыт, канча жолу жана качан машыгуу керек экенин билүү чыдамкайлык көрсөткөн спортчулар үчүн искусство бойдон калууда.

Негизги идея абдан жөнөкөй: сиз денеңизди кычкылтектин төмөн деңгээлине көнүүгө мажбурлоо үчүн тоого барасыз (же бийиктиктеги чатырыңызга сойлойсуз), андан кийин кайра деңиз деңгээлине келип, кычкылтекке бай таттуу, кадимки абада эшек тээйсиз.. Бирок бийиктикке машыгуунун майда-чүйдөсүнө чейин тактоо көрүнгөндөн алда канча татаал, муну көптөгөн тоо спортчулары аныкташкан. Туура эмес убакта туура эмес дозаны алыңыз, же сиз ошол жерде жүргөндө туура эмес машыгууну жасаңыз, ошондо сиз баштагандан да жаман болушуңуз мүмкүн.

Sports Medicine журналындагы жаңы сереп чыдамкайлык спортчулары үчүн бийиктикке машыгуунун заманбап ыкмаларын жыйынтыктоого аракет кылат. Чындыгында, мен конкреттүүраак болушум керек: бул баяндоочу сереп, бул журналда сүйлөөдө авторлор мурунку адабияттарды катуу эрежелерге ылайык жыйынтыктап эле койбостон, бизге чындап эмне деп ойлой турганын айтууга көбүрөөк мүмкүнчүлүк бар дегенди билдирет. Бул абдан маанилүү, анткени авторлор – Иньиго Мухика, Авиш Шарма жана Трент Стеллингверф – бардыгы көрүнүктүү изилдөөчүлөр, ошондой эле өз өлкөлөрүндөгү (Испания, Австралия жана Канада) жана дүйнө жүзү боюнча алдыңкы спортчулар менен иштешкен практиктер. Алардын максаты - далилдүү сунуштарды берүү, бирок ошол эле учурда азыркы элиталык практиканын "көмүр алдында" (алар айткандай) тажрыйбасына таянуу.

19 барактан турган кагазда көптөгөн майда-чүйдө нерселер камтылган (мисалы, 4.2.2-бөлүм Нормобариялык гипоксия же гипобарикалык гипоксия менен кургактык бийиктиктеги гипоксиялык стимулду көбөйтүүнү камтыйт), андыктан мен кээ бир нерселерге көңүл бурайын деп жатам. кызыктуу же таң калыштуу учурлар.

It(Жөн гана) Кан жөнүндө эмес

Бийиктикке машыгуунун кадимки жүйөөсү - бул эритроциттердин санын көбөйтүп, өпкөңүздөн булчуңдарга кычкылтекти жеткирүү үчүн гемоглобиндин көлөмүн көбөйтөт. Бирок организм кан менен эч кандай байланышы жок башка "гематологиялык эмес" ыңгайлашуулар менен кычкылтектин төмөн деңгээлине жооп берерин далилдеген далилдер көбөйүүдө. Мисалы, булчуң клеткаларыңыздагы аэробдук күчтөр болгон митохондрияга байланыштуу ген экспрессиясы жогорулап, булчуңдарыңыздын эффективдүүлүгүн жогорулатат. Булчуңдар ошондой эле буферлөө жөндөмдүүлүгүн жогорулатат, демек, алар чындап интенсивдүү көнүгүү учурунда пайда болгон кислота-база балансындагы кескин өзгөрүүлөрдү чечүүгө жакшыраак жабдылган.

Бул гематологиялык эмес адаптациялар азыраак изилденген, бирок алар кызыл кан клеткаларынын көбөйүшүнө караганда тезирээк ишке ашат деген белги бар. Окумуштуулар гемоглобиндин ишенимдүү жогорулашын көрүү үчүн, адатта, бийиктикте жок дегенде үч-төрт жума болууну сунушташат, бирок изилдөөнүн авторлору элиталык спорттун чыныгы дүйнөсүндө орто аралыкка чуркоочулар көбүнчө эки жума бою трек мезгилинде бийиктикке чыгышарын белгилешет. "толуктоо" лагери. Спортчулар жана машыктыруучулар муну жакшы деп эсептешет. Балким, бул алар буфердик күчөтүүнү алып жаткандыктан болушу мүмкүн, бул кадимки кандын көтөрүлүшүнө караганда, бир нече мүнөткө созулган орто аралыктагы жарыштардын жогорку интенсивдүүлүгү үчүн өзгөчө пайдалуу болмок.

Бийиктиктин Кумулятивдүү пайдасы бар

Кийинки жайда Токиого пландап жатасызбы? Сиз, балким, бир нече жыл мурун бийиктикке машыгууну башташыңыз керек болчу. Сиздин кан клеткаларыңыз "гипоксик эстутумга" ээ болушу мүмкүн, бул аларга бийиктикке тезирээк көнүүгө мүмкүндүк берет, эгерде алар мурда ал жерде болсо. Бийиктикке чыгуунун стресси көп учурда ал жакка чыккандан кийин бир жума же андан көп жеңил машыгууну талап кылгандыктан, тез ыңгайлаша билүү бийиктиктеги ар бир тепкичтен көбүрөөк пайда алууга мүмкүндүк берет. Австралиялык сууда сүзүүчүлөрдү төрт жыл бою ээрчиген бир изилдөө, анын ичинде сегиз бийиктиктеги лагерь, чогуу алгандагы гемоглобиндин болжол менен 10 пайызга көбөйгөнүн көрсөттү, бул бир лагерден күткөн бир нече пайызга салыштырмалуу чоң өсүш.

Ал тургай, бир жылдын ичинде, мыкты спортчулар мурунку лагерди курууну улантуу үчүн кайталануучу бийиктиктеги лагерлерди колдонушат. Карап чыгууда бир нече Олимпиада чемпиондорунун машыгуулары камтылган: сегиз жыл ичинде 120 жума бою 34 лагерде болгон сууда сүзүүчү; бийиктикте жылына 60 күндөн ашык убакыт өткөргөн лыжачы; жылына 45-60 күн өткөргөн жарышчы.

Бул катуу колдонуу авторлорду кандайдыр бир чагымчыл сунушка алып келет. Кадимки акылмандык көптөн бери кээ бир адамдар бийиктикке машыгууга жооп беришсе, башкалары андай эмес. Бирок жооп бербегендерди тапкан көптөгөн изилдөөлөр мурда эч качан бийиктикке чыкпаган элиталык эмес спортчуларды колдонгон бир жолку изилдөөлөр. Көрүнүп тургандай, жооп бербегендер, серепчилердин айтымында, "балким," бир жолку" лагерлердин жана/же туура эмес пландаштыруунун, мезгилдүүлүктүн, программалоонун жана бийиктикке машыгуунун мониторингинин натыйжасы".

Кайтууңуздун убактысы Isnбаары эмес

Чоң жарышыңызга канча убакыт калганда бийиктиктен кайтышыңыз керек? Ар бир машыктыруучу ар кандай жооп берет. Эң кеңири таралган кеңеш - деңиз деңгээлинде биринчи эки же үч күндүн ичинде жарышыңыз керек, же болбосо эки же үч жума күтүңүз. Себеби, сиз бир топ ар кандай оң жана терс факторлорду тең салмактап жатасыз: ашыкча эритроциттердин акырындык менен ажыроосу; кычкылтекке бай абага дем алуу схемаңызды кайра тууралоо; Нерв-булчуңдардын өзгөрүшү мүмкүн, анткени сиз жука абада толук ылдамдыкта машыга алган жоксуз.

Бул факторлордун бардыгы жекече ар түрдүү болушу мүмкүн, бул туура убакытты аныктоону абдан кыйындатат. Олимпиада чемпиондорунун машыгуу маалыматтары бүт картада болчу, лыжачы да, сууда сүзүүчү да кээде чоң чемпионаттарга 7 же 8 күн калганда, туура эмес делген терезенин ортосунда түшүп калчу. Дагы бир жакында жүргүзүлгөн изилдөө бийиктик лагеринен кийинки жарыш көрсөткүчтөрүн байкап, эч кандай ачык-айкын үлгү тапкан жок, спортчулардын 60 пайызы деңиз деңгээлине кайтып келгенден кийин 3 жана 14 күн аралыгында жарыш убактысын жакшыртышкан. Менин алып кетчү нерсем: убакытты ысырап кылбаңыз - эгер сизде жаман тажрыйба болбосо, анда кийинки жолу тууралап койсоңуз болот.

Бийиктик жана жылуулук Донаралаштырбоо

Акыркы бир нече жыл ичинде пайда болгон эң кызыктуу концепциялардын бири бул кайчылаш толеранттуулук - стресстин бир түрүн баштан кечирүү сизди башка стресс менен күрөшүүгө даярдоого жардам берет деген идея. Кызыкчылыктын көбү ошол эле физиологиялык реакцияларды жаратуучу жылуулук менен машыгуунун ортосундагы байланыштарга багытталган. Мисалы, жылуулук шок протеиндери жылуулукка да, бийиктикке да жооп катары өндүрүлүп, организмге жаңы стрессти жеңүүгө жардам берген адаптацияларды жаратат.

Авторлор бул комбинацияны колдонууга аракет кылган элиталык спортчулардын бир нече мисалын белгилешет: элиталык сууда сүзүүчүлөр плазманын көлөмүн көбөйтүү үмүтү менен бийиктик лагеринде жумасына үч жолу саунага барышат; Австралиялык жарышчылар аптасына эки жолу бийиктиктеги лагерлерде жылуулук камерасында бир сааттык сейилдөө. Былтыркы макалада мен Флагстаффтагы бийиктик боюнча машыгуудан Орегонго кайтып келгенден кийин, бийиктиктен келип чыккан кандын өсүшүн узартуу үмүтү менен аптасына бир нече жолу ысык ваннага түшүшкөн аралыкка жөө күлүктөрдү кезиктирдим.

Бардык энтузиазмга карабастан, кайчылаш толеранттуулуктун пайдалуу экендигинин далилдери эң жакшы дегенде ичке бойдон калууда. Чынында, эгер сиз бир эле учурда эки стрессти колдонууга аракет кылсаңыз, денеңиз биринчи кезекте кайсынысы жаман болсо, ошого жооп берет деген кээ бир далилдер бар. Демек, азырынча изилдөөчүлөр, эгер сиз жылуулукту да, бийиктикти да колдонгуңуз келсе, аларды бир эле убакта эмес, ырааттуу аткарууну сунушташат.

Албетте, дагы көп нерселер бар: жаңы гемоглобиндин пайда болушу үчүн чийки зат менен камсыз кылуу үчүн темирдин деңгээлин кармап туруу, базалдык метаболизмдин жогорулашын тең салмактоо үчүн көбүрөөк тамактануу, каныңыздын кычкылтек менен каныккандыгын өлчөө, атүгүл гемоглобиндин деңгээлин баалоо. сиз кандай жооп берип жатасыз жана башкалар. Акыр-аягы, майда-чүйдөсүнө чейин татаалдыгын жана ишенимдүү илимий маалыматтардын жетишсиздигин эске алуу менен, анекдоттор, балким, биз алган мыкты колдонмо болуп саналат. Андыктан, эгер сиз өзүңүздүн ишиңизди жогорулатуу максатында бийиктикке бара жатсаңыз, анда мурда ошол жерде болуп, тезирээк жеткен бирөөдөн жардам сураңыз.

Сунушталууда: